感恩笔记 | 每天醒来都是快乐的方法 3分钟练习幸福 干货+下载
今天起，做一个幸福的人。
福利：我原创的【感恩笔记】特别定制成了电子版以供打印，有意尝试的宝贝们欢迎在公众号对话框回复「感恩」领取7日版本，特别附有第八页使用提示指南（双面打印毫不浪费）(●'◡'●)。
上周四结束了本学期的最后一节中文课，学生们心血来潮决定在户外湖边的草地上练习中文会话，就在课程结束前十分钟，天空一阵电闪雷鸣，接着是措手不及的风雨交加，我们在慌忙之中互相道别，一片嘈杂喧嚣的声音里，我分明听到其中一个学生在说：大雨里的湖面尤其的好看。
这句话很快就被淹没在人群继续匆忙的对话里，我抬头看了一眼雨中的湖水，水波渺茫，薄雾轻轻地萦绕在水面，如注的雨滴清晰可见，背景的欧式建筑也增添了一份魅力，真是很美。
如果不是因为这句话的提醒，我便极有可能在雨伞下轻易错过这般珍贵的景色，心里激动不已，想起我们总是将光阴里的点滴因为一个习以为常，便破坏了欣赏其光彩的心情，我们习惯每日都有可口的三餐，习惯太阳照常升起，习惯来自身边人的好意，甚至习惯了使用双手、双脚和双眼，以致于长期陷入忘恩负义、怨天尤人的负面情绪。
当我意识到自己常常陷入苦恼与抱怨时，我的应急机制是除了培养一些控制情绪的习惯，还找到了一个对自己帮助极大的方法—坚持3分钟写一份感恩笔记，那天大雨里湖面的风景也被我一笔一划地记录下来，成为专属的美丽，心里充满谢意。
Gratitude Journal | 感恩笔记
我倒是很喜欢写日记的，从小学至研究生的整个学生时代都会随身携带日记本，甚至是在上海与好友彻夜狂欢后的凌晨4点，也会忍不住打开本子胡乱涂鸦几下才肯上床睡下，自觉是懂得记录的美好。但是，除了记录狗血感情的点滴与大量的日常抱怨撒泼，这十多年的日记习惯并没有给我带来一些直观上的启发（顶多是存于流水账与出气筒之间的产物），于是去年起我开始认真研习写日记的新姿势。
从前，我以为笔记本的功能首要便是拿来写作业、摘抄、记笔记或者写点日记什么的，没想到自己真是闭塞又毫无创意，后来才明白即使不再是学生的我们，笔记本不仅可以用来写晨间笔记，写读书笔记，写学习心得，写人生计划，还可以拿来专门记录感恩并且练习幸福。
从Arianna Huffington口中我第一次听说了一个叫“gratitude journal”（感恩日志）的写日记方法，其实就是每天刻意坐下，在纸上写下当天很感激的事情，可以是为自己拥有脚趾头而欣慰，这种我们一般不会去察觉的细节，也可以是因为父母的健康而欢喜，更可以是为肯多花一些精力在自己身上而心怀感激。
根据明尼苏达大学与佛罗里达大学合作研究发现，被试者在一天内记录下当天所发生的愉快之事，以及为什么这些小事令他们感到快乐，在极大程度上减轻了他们生活里的压力同时夜间的睡眠质量也更好。
我兴致勃勃地开始四处向身边的人宣扬这个秘诀，大家也斗志昂扬地同意加入“感恩笔记”的行列，结果不到一周就纷纷缴械承认自己确实坚持不下来。
首先，一般来自专家们的建议都是要求每天写下十几个很感恩的条目，现实是写到第二条就卡半小时，这倒让我觉得自己的人生很失败而更加懊恼起来了呢。
再来，没有任何的提醒与规律，导致我根本连连续三天的记录都做不到。
如果就这样认怂，那还挺没劲的，所以根据养成习惯的理论（参见上文：如果养成给生活加分的小习惯），我积极地为感恩笔记建立了一套新的方案，那就是：打信号。
除了将一个薄薄的100来页的线装本定期放在床头以外（最佳床伴），我还在里面写满了journal prompts（记笔记的提示），曾经是拿着一个空白的笔记本在折腾思考，现在则给自己划定了框架，细致到每一行应该写一些什么。
感恩笔记 晨间部分
一般我是在喝完清晨的第一杯清水之后，开始写下现在就觉得感激的事，如果是凭空的想象常常会让人觉得不耐烦，尤其是刚醒过来的懵懂时刻，常常可能是想到了2条，却因为第3条想不出来而感到惭愧，于是，我给自己特别加了一些提示，例如，第一条我都会写一个人：妈妈的活力、爸爸的健康、表姐的新儿子、或是老公的某件小温暖？第二条则把注意力放在拥有的一件物品：正在用的笔、要吃掉的苹果、供我看书的iPad或是城市中央租到的温馨小屋？第三条则侧重于最容易被忽视的大自然，附近的公园、窗外的大树、叽叽喳喳的小鸟或是邻居家的小黄狗？
这下子根本就不会没有要写的内容，反而常常觉得想写的内容好多好多，原来自己也有那么多可以感激的事情，很满足。
这种“提示”的方法非常适合初学者，我发现在应用了几个月以后自己的想象力也彻底被打开了，区区3条感恩条目，还觉得自己被小瞧了呢！
写完感激条目以后，便将思绪拉到当天的生活来，一般来说我们每天都会有至少一件“待办事项”，而这件事也有可能常常是非常讨人厌的挑战，它之所以讨厌也许因为它微不足道（写邮件、请顾客吃饭、拍新的身份证照等等），但也可能因为我们自认为能力不够（主持会议、面试梦想中的工作、与喜欢的人约会）而感到厌烦，所以我会每天就列出那么一项让我本来觉得是扰心的事，接着，立刻带着期待的心情去面对它，后来，正是因为这件事情的存在，让我觉得一整天都像是一场冒险一样感到兴奋呢！
晨间的感恩到这里便结束，常常用时在1-2分钟。
如果我们肯记得将“床伴”笔记本放回床头，那么晚间提醒自己记录今天遇见的幸福概率便会大大提高，总是忘记的我则是在手机上设置了一个“gratitude”闹铃，每天晚上9：50准时提醒我该总结一下今日份的开心啦。
（还有一些时候开心的事情太多，甚至会一回到家便迫不及待地立刻写下来）
可是，万一今天我水逆，就只有倒霉事该怎么办呢？看到要写“今日份的开心”会不会很怄？
我倒是觉得即使是度过了生命中最困难的一天，看到这个提示语，也会让我情不自禁地去思考一些简单的快乐，例如，中午吃的三明治也太好吃了，走在路上有路人对我微笑，或是今天有阳光这样微不足道却值得想起来的内容。
正是因为晚上有一个今日份开心的小“任务”，我在白天的一切行动都突然变得更加敏锐起来，我发现自己情不自禁地在搜集一些美好的小事，路人的微笑、超市排队时被邀请提前结账、微风拂面的惬意等等。
好像我的快乐基因都被激活了一样，每天都喜闻乐见地搜集着快乐，这是我认为这个练习最有价值的一个部分。
巴塞罗那 思考人生的裸男
04.
今日份的牛逼（夜）
在践行了“感恩笔记”大约3个月以后特地给自己添加了这个新条目。
我的精神导师Tim Ferriss在书里吐露了自己从前黑暗抑郁的时光，他和我们大家一样，在成长中也总是有一段时间是生活在阴影里不知去向的，当时的女朋友则每天都在想尽办法让他能够好过一点，于是她用厨房的空杯子做了一个简易的“jug of awesomeness”（牛逼瓶），并希望他可以在每天都写下一条自认为今天做的很棒的事情，就这样一点一滴的积累起来，几个月以后女朋友已经离开了他，而自己却发现原来生活也不是那么糟糕，他现在拥有一整瓶的牛逼。
我很喜欢这个理念，所以特别允许自己也可以拥有两行牛逼的可能性。
而所谓的“牛逼”千万不要以为是打破了世界纪录，领到了诺贝尔奖才有资格上榜，对我来说，在练习瑜伽的时候某个体式即使辛苦也坚持了3分钟、第一次开口与西班牙人说了10分钟左右的西班牙语、用德语和欺负人的坏蛋吵架，煮了好吃的面，都是今日份的牛逼。
如果你真的没有做任何“有意义”的事情，用Tim的话来说：你今天还活着！For Christ's sake!
这已经很牛逼了！
05.
如果…会让今天更美好（夜）
这是感恩笔记里的最后一条，也是一开始我最的内容，差一点就把它拿掉了。后来通过慢慢的练习我发现自己重复地写下（条目也可以记录下相同的内容）：如果今天在和妈妈讲电话的时候，语气可以再温柔一点，也可以试着去理解她的生活她的渴望与她的梦想，会让今天更美好。
下次再有与与妈妈视频时，我会想起来自己的诉求，即使可能不会立刻奏效也成为了一种心理的暗示，让我不再对“代沟”做出过激的反应。
从此以后，我对这一个条目反而更加的上心，也同时因为整理总结了可以改进的地方，而在睡前将一切的一切都吐露了一番而睡得十分安稳。
结语
本杰明富兰克林大概是是历史上最著名的律己达人之一，他详尽地记录了自己的日常惯例，例如，每天早晨都会先询问自己“What good shall I do today?”，而到了晚上则再次询问“What good have I done today?”
我以前总是在年末才肯回头看一看生活里的经历，一年来的过错、成就与得失，然后还假惺惺地列出一个New Year's Revolution，结果到了第二年末才想起原来自己也曾有过这样的决心，每日写下感恩笔记不仅令我在每一天的日常里都决定细心并有意地去寻找美好，而且还让我每一天醒来的时候都是兴奋不已的，现在每天醒来早已迫不及待想要展开这充满幸福的一天了。
生活里发生的事情无论是大是小，一旦我们将其视为理所当然，它们便会失去光泽声息味淡，然而，如果我们肯主动地去留意一番，那每一件平凡的事情都不是偶然，而是人生里绚丽缤纷的魔法。今天我想把自己找到的魔棒也赠予你们。
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